Почему-то многие люди привыкли думать, что старение означает неизбежный физический упадок. Конечно, это правда, что большинство пожилых людей старше 60 лет не собираются пробегать марафон Ironman или поднимать 100 – килограммовые штанги. Однако недавние исследования показывают, что пожилые люди могут продолжать оставаться сильнее и здоровее с помощью регулярных упражнений, особенно силовых тренировок.
Фитнес после 60 – это уже не новинка, а тренд современного общества, ориентированного на долгую и активную жизнь. Мы уже не гонимся за спортивными результатами, но ищем новые способы оставаться здоровыми умом, телом и духом.
Уже не новость, что после 50 лет мы теряем до 30% мышечной массы, но хорошая новость в том, что потеря силы по мере взросления не является неизбежной. Фактически, было замечено, что соревнующиеся велосипедисты и пловцы в возрасте 70 и 80 лет были примерно так же сильны, как и в свои 60. Даже при уменьшении силы мышц ног процесс потери мышц можно замедлить или остановить с помощью хороших упражнений и силовых тренировок.
Недавние исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорят о том, что основная причина потери мышечной массы – не старение, а бездействие!
Какие упражнения или активность лучше?
Этот вопрос очень индивидуальный и зависит от ваших физиологических особенностей и предпочтений. Некоторые исследования показывают, что бег может помочь улучшить мышечную массу, но выводы относительно того, какой тип упражнений лучше всего подходит тем, кто старше 60 лет, неясны. В некоторых исследованиях говорится, что пожилые люди могут стать сильнее благодаря поднятию тяжестей и тренировкам с отягощениями. 73-летняя Сэнди Пале начала заниматься с отягощениями три дня в неделю после того, как ей поставили диагноз остеопороз, и вскоре заработала серебряную и золотую медали как штангист на Олимпийских играх для взрослых.
Если вы хотите начать заниматься поднятием тяжестей, узнайте в местном спортзале варианты индивидуальных тренировок или занятий. Часто лучше получить рекомендации о том, как правильно поднимать тяжести, чтобы избежать травм и убедиться, что вы получаете оптимальные результаты.
Укрепляем мышцы, чтобы не падать
Сила мышц важна для пожилых в основном потому, что помогает предотвратить падения, которые являются основной причиной госпитализации.
Жизнь после 60 не должна быть временем физического упадка. Используете эти знания, чтобы сделать это время вашим омоложением и обретением новых сил - эмоционально, духовно и физически, это поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Если у вас есть желание повысить физическую выносливость и ясность ума или вы просто хотите быть более активными и иметь возможность жить с энергией и воодушевлением, вот несколько идей, как оставаться в форме.
1. Делайте это легко и весело
Поменяйте ваши убеждения относительно того, что фитнес — это рутина, что-то тяжелое. Это должно быть частью вашего дня, которую вы с нетерпением ждете, чем-то, чем вы любите заниматься. Хотите ли вы заняться йогой, пробежаться с другом или заняться новым видом спорта, который вы никогда раньше не пробовали, ключ к успешной тренировке в том, чтобы она не стала «рутиной». Если вы полны энергии и воодушевлены тем, что добавляете что-то новое в свои упражнения, у вас больше шансов продолжать их делать.
2. Вместе веселее
Для многих пожилых, живущих в одиночестве, сейчас существует много способов оставаться на связи с близкими вам людьми. Поддержание физической формы также может быть «социальной» деятельностью. Вместо того, чтобы собираться с друзьями, чтобы съесть калорийный ужин и выпить алкоголь, почему бы не встретиться с ними, чтобы насладиться активными видами деятельности на свежем воздухе, такими как походы, катание на велосипеде или прогулки?
Превращение упражнений в социальную деятельность и наличие общих целей будут мотивировать вас ставить цели и продолжать двигаться - более часто и целенаправленно, чем вы могли бы сделать в одиночку.
3. Добавьте приключений
Поддержание формы не должно быть повседневной «рутиной», которую нужно выполнять только в спортзале города, в котором вы живете. Сохранение формы может отражать ваш общий дух приключений.
Вы любите путешествовать и заниматься йогой? Отправьтесь в йога-тур . Вы любите бегать, а как насчет участия в специальной «веселой пробежке», которая является чем-то большим, чем просто забег? Запишитесь на специальный тематический забег на 3 или 5 км. Для этого достаточно вбить в поисковике фразу «расписание социальных забегов 2022г.» или просто зайти на сайт https://russiarunning.com/.
4. Придерживайтесь здорового питания
Упражнения дополняются здоровым питанием и добавлением различных полезных добавок в свой распорядок дня. Убедитесь, что разумное сбалансированное питание является частью вашего общего рациона, а прием витаминов важен не только для детей, но и для людей старше 60 лет.
5. Оставайся позитивным
Исследования показали, что пожилые люди с большей вероятностью будут продолжать ходить в тренажерный зал, если они в целом положительно относятся к жизни и физической активности.
Создание фитнес-плана, который заставляет вас чувствовать себя хорошо (и поддерживать мотивацию вернуться) - это благотворный цикл: чем лучше вы себя чувствуете, тем легче быть позитивным, и чем позитивнее вы себя чувствуете, тем легче его поддерживать.
Хотите оставаться активными и сильными, но не знаете с чего лучше начать? Попробуйте бесплатно онлайн-тренировки, которые подбираются с учетом вашего возраста и физиологических особенностей.
Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни и хотите начать занятия спортом, просто начните медленно. Один из лучших способов мягкого начала - просто начать ходить по 30 минут в день.
