Спросите группу пожилых людей, чего они больше всего боятся с возрастом, и почти всегда один из них скажет - падения. Падение в старости часто имеет последствия. Согласно данным всемирной организации здравоохранения, каждый третий человек в пожилом возрасте падает ежегодно, а самая распространенная причина эндопротезирования после перелома шейки бедра – падения.
В сочетании с этим они сообщают, что треть тех, кто попадает в отделение неотложной помощи из-за падения, вернется в течение года по той же причине. О чем это говорит? Для нас это тревожный, но очевидный сигнал, что пора начать двигаться, стать сильнее, улучшить стабильность и равновесие.
Внимание, ожидается похолодание.
Ледяной дождь и снег, которые добавляют блеска тротуару, когда вы смотрите в окно, не делают выход на улицу очень легким. Часто холодная погода приносит с собой проблемы, которые нам не нужны.
Так как же не прятаться всю зиму внутри и почему это важно? Чем больше времени мы проводим в помещении, тем более малоподвижным и менее активными мы становимся. Это приводит к меньшему движению, меньшей силе и большему количеству болезней. Однако, выход на холод дает также и много преимуществ.
Простые движения для больших перемен
Повторяющаяся практика простых движений, основанных на йоге, улучшит вашу способность стать сильнее, подвижнее, гибче и, в конечном итоге, более уравновешенным, помогая вам вести активный и яркий образ жизни в любую погоду.
Если вы раньше не занимались йогой, не расстраивайтесь. Эти позы доступны и просты для выполнения, так что вы можете выполнять их в любое время в течение дня. Некоторые из них можно сделать у кухонной раковины, на краю стула во время просмотра телевизора или у кровати, когда вы впервые просыпаетесь.
Движение и упражнения не должны быть трудными. Вам не нужно быть спортивным или хорошо выполнять отжимания или скручивания, вам просто нужно чуть-чуть желания и капельку мотивации. Вы можете наращивать свою силу медленно, неуклонно и таким образом укреплять уверенность в себе.
Вы начинаете с того места, где находитесь, и идете оттуда. Наши тела обладают невероятной способностью меняться к лучшему, и пора воспользоваться этой способностью.
Максимально использовать свои чувства
Информация между нашими нервами, мышцами, мозгом и телом с возрастом передается медленнее, но задействование наших органов чувств помогает улучшить это. Когда вы начинаете, широко открытые глаза помогают. Вы когда-нибудь закрывали глаза и пытались сохранить уравновешенное положение? Что случилось? Многих это сбивает с толку и мы теряем чувство равновесия.
Хороший баланс требует хорошей проприоцепции, чтобы мы могли подключаться к тому, что происходит вокруг нас. Ваши ноги - это информационные порталы, которые отправляют в ваш мозг сообщения о том, как вы должны реагировать в любой конкретной ситуации, когда вы идете, прыгаете, шаркаете ногами или просто стоите на месте.
Это хороший повод попрактиковаться в ходьбе босиком в вашем доме, чтобы ваши ноги могли научиться использовать свою способность хорошо выполнять свою работу.
Пять поз йоги, адаптированных для начинающих и пожилых
Мы адаптировали позы ниже, чтобы сделать их более доступными для всех. Все они начинаются с положения стоя и используют стулья и стены. Вы можете увидеть их демонстрацию в видео, которое сопровождает эту статью.
№ 1: Поза горы (Тадасана)
Встаньте, ноги на удобной ширине. Пальцы ног удобно вытянуты. Ступни со всех сторон вдавливаются в пол, как будто они тонут в теплом песке. Почувствуйте это центральное положение. Расслабьте подбородок, плечи, колени и представьте, как ваша внутренняя поверхность бедер поворачивается внутрь и назад. Вы чувствуете внутренний подъем бедер? Своды ваших ног немного приподнялись? Все эти ощущения хорошие. Обратите внимание на них и заметьте, насколько сильными вы себя чувствуете.
Это ваша отправная точка для любого движения, ваш фундамент для стабильности.
№ 2: Поза стула (Уткатасана)
Из позы горы начните переносить вес на пятки, сгибая колени в удобное место. Вытяните руки перед собой или держите руки на бедрах и держитесь там. Держите спину вытянутой от бедер до макушки. При необходимости используйте стену или стул. Эта поза укрепляет ноги и колени.
https://vk.com/video-75652283_456239023
№ 3: Поза дерева (Врикшасана)
Перенесите весь вес на одну ногу. Во избежание перенапряжения держите колено расслабленным. Возьмите противоположную ногу и ступню и поднимите в удобное место. Постарайтесь сфокусироваться на объекте перед собой; это поможет вам легче начать балансировать. Поэкспериментируйте, двигая ногой по-разному и на разной высоте, чтобы увидеть, на что вы способны. Вы можете сделать это у кухонной стойки, у раковины в ванной, у стены или у стула.
№ 4: Выпад (Анджанеясана)
Начните стоять за стулом, положив руки на спинку стула. Вытяните одну ногу прямо из позы горы, а другую согните вниз под углом 90 °. Не уходите далеко от стены или стула; это отличный способ помочь вам и сделать вас сильнее в этой позе.
№ 5: Поза треугольника (Триконасана)
Начните с того, что ваши ноги расставлены немного дальше ширины бедер или любой другой удобной для вас ширины. Ноги должны быть обращены вперед. Возьмите правую ступню / ногу и поверните ее в сторону, если вам удобно. Найдите то место, где вам удобнее всего, и держите его там.
Вращение происходит от верхней части ноги, поэтому не переусердствуйте. Выпрямите противоположное бедро, а затем наклонитесь в сторону над повернутой ногой в удобное место. Руки могут быть вытянутыми или находиться на уровне бедер. Использование стула или стены в этой позе делает ее более доступной.
Советы по лучшей практике.
Начните эти позы, удерживая их в течение нескольких секунд, если вам удобно. В следующий раз, когда вы будете практиковаться, добавляйте еще одну секунду и постепенно увеличивайте время с каждой неделей. Так ваше тело становится сильнее.
Помните, важно прислушиваться к своему телу и не делать ничего, что вызывает слишком много напряжения. Если у вас есть какие-либо заболевания, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую деятельность.
Хорошо разнообразьте свою практику, работая над разными упражнениями каждый день, чтобы вы могли получить пользу от всех из них, не выполняя одни и те же повторно. Чем больше движений вы делаете, тем больше у вас ловкости и тем больше вы способны быстро реагировать и предотвращать падения.
Разве не это ваша цель?
Есть много вещей, которые делают нас сильными: еда, которую мы едим, тип движений, которые мы делаем, частота этих движений и как мы ко всему этому подходим. Это очень обширная тема, но надеемся, что статья поможет вам легко начать с простых упражнений.
Если вы хотите продолжить изучение йоги в соответствии с вашими способностями, вы можете связаться с нами или пройти тест, чтобы мы подобрали наиболее подходящую для вас онлайн-программу здесь:
Мы опираемся на эти тесты, чтобы понять потенциал каждого и подобрать такую программу, которую будет легко начать и интересно продолжить.
А что вы делаете, чтобы улучшить свою силу и равновесие? Это помогает? Вы пробовали заниматься тайчи для равновесия?
