Если, как и у многих людей старше 60 лет, у вас часто бывают проблемы со сном, йога от бессонницы может стать для вас лучшим решением! Дыхательные упражнения помогут вам расслабиться, а специальные позы помогут снять боли, которые не дают вам спать по ночам.
Йога от бессонницы проста, но эффективна
Бессонница может разрушить всю вашу жизнь. Ваша способность сохранять бдительность в течение дня, приятные социальные взаимодействия, выполнение работы или домашних дел, а также ваше здоровье могут быть поставлены под угрозу в результате хронического недосыпания.
К счастью, йога предлагает некоторые средства, которые помогут вам получить необходимый отдых. Вот как начать заниматься йогой от бессонницы.
Поочередное дыхание через ноздри
Вместо того, чтобы тщетно пытаться изгнать мысли, которые могут мешать сну, используйте это мощное средство поочередного дыхания, которое поможет вам погрузиться в состояние глубокого расслабления. Часто мы входим в состояние эмоционального, умственного или физического дисбаланса, даже не осознавая этого. Описанный ниже стиль дыхания возвращает нас в состояние равновесия, чередуя дыхание через левую и правую ноздри.
Этот метод дыхания требует, чтобы ваши ноздри были свободными. Если вы можете дышать только через одну ноздрю (например, из-за простуды), попробуйте практиковать обычное глубокое дыхание йоги вместо этой альтернативной техники.
Сядьте в постели так, чтобы стена, подушки или изголовье кровати поддерживали вашу спину. Согните первые два пальца правой руки вниз к ладони. Безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, медленно считая до трех.
Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Задержите дыхание на счет три. Затем уберите палец с левой ноздри и выдохните через эту сторону. Затем вдохните через левую сторону, считая до трех. Закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до трех. Затем сместите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните в правую сторону.
Традиционно йоги используют правую руку для управления потоком дыхания между ноздрями, не стесняйтесь адаптировать эти инструкции. Кроме того, если сгибание пальцев описанным способом вызывает дискомфорт, можно использовать другие пальцы. Главное, чтобы вам было удобно и комфортно это делать.
Продолжайте дышать таким способом, сначала вдыхая, затем задерживая дыхание, меняя стороны, чтобы выдохнуть, а затем вдыхая той же стороной, которой вы только что выдохнули. Для начала попробуйте делать это 5 минут. Постепенно, по мере привыкания к этому методу, можно увеличивать продолжительность вдохов и выдохов, считая не до трех, а до 5, 7, 10… Когда вы станете более искусными, вы также можете начать практиковать этот альтернативный метод дыхания через ноздри в течение более длительных периодов времени.
Поза ребенка для лучшего сна
Лягте на спину, согните оба колена, подтяните их к груди. Затем слегка разверните колени наружу и поверните подошвы ног к потолку.
Используйте любой ремешок или резинку для йоги, чтобы закрепить его на ступнях. Держите любой конец ремня в руках и осторожно потяните вниз, как будто пытаясь дотянуться бедрами до матраса.
Если вы можете удобно дотянуться руками до ног, не отрывая плеч от матраса и не выгибая шею, вы можете отказаться от ремня и использовать вместо него руки. Удерживая подошвы ног к потолку, мягко покачивайтесь слева направо.
Шаги вверх по стене
Вы можете выполнять это на своей кровати, если она прижата к стене с одной стороны. Как вариант, вы можете делать это на полу в спальне, подложив под голову подушку.
Начните с того, что сядьте, прижавшись боком к стене и согнув колени так, чтобы они были близко к груди.
Повернитесь на бедрах так, чтобы стопы повернулись к стене. Делая это, выпрямите ноги так, чтобы подошвы ступней двигались к потолку.
Немного покачивайтесь, чтобы приблизить таз к стене. Насколько это возможно, вы хотите, чтобы ваше тело образовало L-образную форму с ногами, поднятыми на стену, а туловище лежало на матрасе или полу.
Расположите подушку так, чтобы она обхватывала голову и шею. Закройте глаза и отдохните в этом положении десять циклов дыхания или дольше. Эта поза также может помочь вам восстановить естественные дыхательные ритмы организма и лучше заснуть.
