Идея о том, что «пожилым людям не нужно много спать», оказалась мифом. Многие из нас сталкивались с тем, как недостаток сна делает нас ворчливыми, не такими быстрыми в умственном развитии, усталыми или, возможно, с чувством подавленности или беспокойства, а также без особой мотивации.
Большинство проблем, связанных с недостаточным сном, как правило, исчезают с небольшим количеством сна или, возможно, с небольшим количеством дремоты. Но недостаток сна, даже когда нам 50–60 лет, также связан с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, а также с развитием деменции по мере взросления.
Зная эти причины, чтобы выспаться, мы, возможно, сосредоточились на том, чтобы получить свой «святой Грааль» - от семи до восьми часов сна каждую ночь. Некоторые из нас, предполагая, что чем больше сна, тем лучше, возможно, завели будильник, чтобы дать себе дополнительный час или два сна, особенно по выходным.
Однако, недавние исследования показывают, что, возможно, не количество сна, а его качество имеет значение, когда речь идет о снижении риска снижения когнитивных функций по мере старения. И слишком много сна может быть столь же вредно для наших когнитивных способностей, как и недостаток сна. Давайте рассмотрим каждый из них и то, как мы можем принять активные меры для улучшения качества сна.
Качество против количества
То, что мы можем проводить семь часов в постели каждую ночь, не означает, что наш сон хорошего качества. Имеются достоверные данные о том, что до 15 процентов деменции при болезни Альцгеймера могут быть связаны с плохим качеством сна.
Плохой сон увеличивает риск когнитивных нарушений.
Существует связь между качеством сна и когнитивными способностями.
Частично снижение качества сна может быть связано со старением. С возрастом нам часто становится труднее заснуть и мы чаще просыпаемся ночью. Из-за этого, хотя мы можем спать столько же часов, сколько и в молодости, эти перерывы влияют на то, насколько хорошо мы спим.
Это объясняет, почему мы часто чувствуем, что не выспались, хотя технически мы спим одинаковое количество часов.
Не слишком мало, не слишком много
Как и в большинстве вещей, полезных для нашего здоровья, мы не хотим спать ни слишком мало, ни слишком много, поскольку ни одна из крайностей не полезна для нашего когнитивного здоровья.
В недавнем исследовании, проведенном престижной Медицинской школой Вашингтонского университета, исследователи обнаружили, что у пожилых, которые спят слишком мало или слишком много, наблюдается более выраженное снижение когнитивных функций, чем у тех, кто спит от 5,5 до 7,5 часов в сутки.
В другом исследовании группу женщин, проживающих в общине, наблюдали в среднем в течение семи лет, чтобы увидеть, как их режим сна влияет на их когнитивные способности. В этом случае исследователи обнаружили, что у женщин, которые спали менее шести часов в сутки или более восьми часов, наблюдалось более выраженное снижение когнитивных функций и больший риск развития деменции, чем у тех, кто спал семь часов.
Это не обязательно означает, что вы должны заставлять себя спать семь часов, а скорее думать о качестве сна, который вы получаете. С этой целью один исследователь сказал, что если вы просыпаетесь отдохнувшим после того, как проспите меньше или больше семи часов, то, скорее всего, это нормально.
Как улучшить качество сна
Первое, что нужно иметь в виду, это то, что многие состояния, которые могут повлиять на качество вашего сна, можно вылечить, поэтому обязательно поговорите с компетентным врачом, если вы плохо спите. Не забудьте также сообщить им о лекарствах (как рецептурных, так и безрецептурных), которые вы принимаете. Хорошая новость заключается в том, что улучшение качества сна может также улучшить ваши когнитивные способности.
Помимо разговора с врачом, вы можете предпринять различные действия, чтобы улучшить свой сон. К ним относятся изменения образа жизни и диеты, способствующие более здоровому и качественному сну, например:
Установите регулярный режим сна
Постоянно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время важно для лучшего сна.
Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и хорошо проветривается
Если вы оставите дверь или окно в спальне открытыми, это поможет вам лучше спать, так как это может снизить уровень углекислого газа и улучшить вентиляцию и поток воздуха.
Включите упражнения в каждый день
Многочисленные исследования показали, что всего 10 минут упражнений в день могут значительно помочь в регулировании режима сна и сделать ночной сон более спокойным.
Используйте комнатные растения, которые способствуют обогащению кислородом окружающей среды.
Известно, что обычные комнатные растения естественным образом очищают воздух от запахов, плесени и улучшают плохое качество воздуха, а чем лучше качество воздуха, тем лучше ваш сон.
Минимизируйте использование электроники
Свет от телефона или электронной записной книжки не только поддерживает активность ума, но и мешает заснуть.
Есть также некоторые продукты, богатые питательными веществами, такие как важные витамины и минералы, которые могут помочь вам лучше спать, в том числе:
киви
Согласно различным исследованиям, киви может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном, поскольку было доказано, что они помогают людям быстрее заснуть.
Вишня
Вишня является естественным источником мелатонина, считающегося «гормоном сна». Они могут помочь при нарушениях сна и бессоннице.
Бананы
Банан вечером может обеспечить здоровую дозу магния вместе с триптофаном и мелатонином, которые могут способствовать лучшему сну.
Мы также рекомендуем пройти тест на питание, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа, витамина D, магния и кальция в своем рационе. Было показано, что они поддерживают здоровый сон.
