Распространен миф о том, что с возрастом вам нужно меньше сна. Это не может быть дальше от истины. В пожилом возрасте вы все равно должны спать рекомендованные 7–9 часов непрерывного сна, но гормональные изменения могут усложнить этот процесс.
Что вызывает депривацию сна?
Помимо гормональных изменений, проблемы со сном у людей старше 60 лет вызывают и другие факторы.
Вопросы здравоохранения
Пожилые люди более склонны к заболеваниям, которые могут вызвать бессонницу или плохое качество сна. Наиболее распространенными являются апноэ во сне, синдром беспокойных ног, артрит или хроническая боль.
Изменения в расписании
Когда вы выходите на пенсию, у вас появляется гораздо больше времени и меньше обязанностей.
Меньше упражнений
Старение также означает больше болей, которых не было 10–20 лет назад.
Стресс
Возможно, вам не придется беспокоиться о требовательном начальнике или плохих коллегах, но есть много других факторов стресса, о которых стоит беспокоиться, таких как потеря любимого человека, проблемы со здоровьем, финансовые трудности и т. д.
Если вы не спите так много, как в молодости, но чувствуете себя отдохнувшим на следующее утро, то вам не о чем беспокоиться. Однако, если вы чувствуете сонливость и рассеянность, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы крепко спать.
Поддерживайте постоянный режим сна
Хотя вам, возможно, больше не придется просыпаться в 6 утра, если вы хотите хорошо выспаться, вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает сбросить ваш естественный циркадный ритм, чтобы вы были более склонны чувствовать сонливость ночью и бодрствовать в течение дня.
Конечно, распорядок дня перед сном — это больше, чем просто ложиться спать и просыпаться в определенное время каждый день. Хорошая рутина начинается примерно за час или полтора до того, как вы ложитесь спать.
Так что же такое хороший ритуал перед сном? Это зависит от того, что вам нравится делать. В общем, вам стоит сосредоточиться на действиях, которые способствуют расслаблению, таких как:
· Слушать успокаивающую музыку,
· Медитировать,
· Читать книги или слушать аудиокниги
· Принять теплую ванну.
Получить некоторые упражнения
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды упражнений. На самом деле, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с очень небольшим оборудованием.
Йога
В Интернете можно найти множество бесплатных видеороликов, которые научат вас основным позам йоги. С учетом сказанного, вероятно, будет хорошей идеей посетить студию несколько раз, так как инструктор может наблюдать за вашей формой и исправлять ее.
Тренировка с резиной
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы стать сильнее. На самом деле, одним из лучших предметов, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал, являются резиновые эспандеры. Также известные как эспандеры для упражнений, они предлагают тренировку всего тела в легком и компактном корпусе.
Кардио
Существует множество различных видов кардио-упражнений, которые вы можете выполнять вне спортзала, таких как ходьба, танцы и походы.
Упражнения высвобождают серотонин в кровь, что помогает расслабиться. Просто убедитесь, что вы тренируетесь по крайней мере за четыре часа до того, как ложитесь спать. В противном случае это может иметь обратный эффект.
Питайся правильно
Здоровая диета обеспечивает ваше тело всеми необходимыми минералами и питательными веществами, но знаете ли вы, что определенные продукты могут помочь улучшить сон? Вы, наверное, уже знаете, что индейка может помочь вам уснуть, но в списке есть несколько других продуктов.
· Бананы содержат триптофан, аминокислоту, способствующую сну (она также содержится в индейке).
· Вишни содержат мелатонин, который помогает регулировать ваш циркадный ритм.
· Яблоки, абрикосы и персики содержат магний, который помогает улучшить качество сна.
· Цельные зерна могут помочь повысить уровень триптофана.
· Теплые жидкости, такие как молоко или чай, могут помочь расслабить ваше тело, а определенные травы, такие как ромашка или корень валерианы, могут действовать как легкий транквилизатор.
Конечно, вы должны избегать пить или есть прямо перед сном, так как пищеварение может сигнализировать вашему телу о бодрствовании. Вместо этого старайтесь есть эти продукты, способствующие сну, по крайней мере, за час или два до сна.
Уменьшите стресс
Это намного легче сказать, чем сделать, но стресс — одна из основных причин бессонницы у многих взрослых. Хотя вы не можете полностью избавиться от стресса, вы можете найти более эффективные способы справиться с ним. Вот несколько идей, как это можно организовать:
· Ведите дневник, чтобы записывать свои сны и мысли,
· Запишитесь на массаж,
· Практикуйте релаксационные техники, такие как глубокое дыхание или медитация,
· Проводите больше времени с близкими.
Хотя эти советы не помогут вам полностью избавиться от стресса, они могут помочь вам сделать его более управляемым.
Полноценный сон важен для людей всех возрастов. Лишение сна связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, рекомендуется поговорить с врачом, чтобы узнать, не связано ли это со здоровьем.
