Бывают ли у вас дни, когда вы чувствуете голод весь день, независимо от того, что вы едите? Это может быть потому, что вы не выспались накануне вечером.
Какое отношение количество сна имеет к вашему весу? По данным Гарвардской медицинской школы, недостаток сна наряду с отсутствием физических упражнений и перееданием в настоящее время определяется как один из наиболее распространенных факторов риска ожирения.
Недостаток сна может еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса.
Несколько исследований связывают недостаточный сон с увеличением веса: люди, которые обычно спят менее шести часов в сутки, гораздо чаще имеют избыточный вес. Во многом это связано с тем, сколько определенных гормонов вырабатывает ваше тело.
Недостаточный сон может затруднить похудение после 50 лет по 5 важным причинам.
Ты более голоден
Недостаток сна — или плохой сон — влияет на гормоны, которые регулируют уровень голода. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона голода (грелина), который стимулирует чувство голода, поэтому вы чувствуете себя более голодным.
Гормон лептин, который сообщает вам, что вы сыты, снижается, поэтому вы едите больше. Комбинация слишком большого количества грелина и кортизола, гормона стресса, отключает области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, поэтому вы можете постоянно чувствовать голод.
Если у вас бывают дни, когда вы «голодны весь день», обратите внимание, связаны ли они с количеством сна, который вы получаете.
Ваш метаболизм страдает
Если вы плохо спите, ваше тело более склонно к накоплению жира. По словам исследователей из Чикагского университета, когда вы недосыпаете, ваше тело страдает от «метаболической вялости». Это означает, что ваше тело не может правильно использовать гормон инсулин.
Когда инсулин работает хорошо, ваши жировые клетки удаляют липиды и жирные кислоты из вашей крови и предотвращают их накопление в вашей печени и на вашем теле. Но когда вы становитесь более резистентными к инсулину, эти жировые клетки циркулируют в вашей крови, и ваше тело вырабатывает еще больше инсулина.
Это нехорошо, потому что, чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать накопленный жир для получения энергии, но когда в вашей крови есть инсулин, ваше тело не использует этот жир.
Вы жаждете нездоровой пищи
Плохой сон приводит к увеличению гормона кортизола, гормона стресса. Это влияет как на ваш аппетит, так и на ваше настроение. Чтобы противостоять дополнительному кортизолу, ваше тело вырабатывает больше серотонина, гормона хорошего самочувствия.
В этом случае вас может одолевать жажда потребления жиров и углеводов, потому что они приводят к выбросу серотонина. Тот случай, когда вы едите, потому что расстроены, а после этого чувствуете себя лучше, частично это происходит из-за всплеска серотонина.
Сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи
Лишение сна вызывает изменения в частях вашего мозга, которые управляют приемом пищи. В одном исследовании после одной ночи лишения сна участники захотели больше нездоровой пищи, чем когда они выспались.
Кроме того, люди, лишенные сна, были менее способны принимать разумные, обоснованные решения, чтобы преодолеть свое желание есть нездоровую пищу или переедать. Лишение сна также заставляет вас выбирать большие порции. Уверены, что не надо объяснять, что происходит, когда вы едите все больше и больше нездоровой пищи!
Ваши тренировки подорваны
Недостаток сна мешает вашему телу наращивать мышцы, что приводит к потере мышечной массы и, возможно, даже к травмам. Это также затрудняет восстановление мышц после тренировки, замедляя выработку гормона роста, который вырабатывается во время глубокого сна.
Кроме того, вы можете быть слишком уставшими, чтобы ходить в спортзал. В наших статьях мы часто приводим результаты разных исследований, но вот еще одно, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии.
В нем был сделан вывод о том, что женщины, которые лишены сна, на треть чаще набирают 15 кг в течение следующих 16 лет, чем женщины, которые спят по семь часов в сутки. Еще 15 кг! И это основано только на количестве сна.
Но вот один совет: не ешьте после ужина. Для этого есть две веские причины: во-первых, вы будете спать крепче, когда ваше тело не будет занято перевариванием пищи.
Во-вторых, прием пищи заставит ваше тело вырабатывать больше инсулина, что не позволит вам сжигать жир во время естественного голодания между ужином и завтраком. Так что само собой разумеется, что перекусить в полночь — очень плохая идея.
