Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, количество сна, необходимое вам с возрастом, не уменьшается. Людям пожилого возраста нужно примерно столько же сна — от семи до девяти часов, как и более молодым людям.
К сожалению, количество сна, которое вы на самом деле получаете, может уменьшаться по мере того, как вы становитесь старше. Это может быть связано с тем, что вам труднее заснуть и дольше спать, чем вашим более молодым коллегам.
Многие люди страдают от приступов бессонницы, которые могут длиться дни, недели или даже дольше. В результате взрослые с большей вероятностью будут использовать те или иные безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные средства. Например, примерно каждый третий взрослый старше 65 лет время от времени использует какой-либо вид снотворного.
Это желание хорошо выспаться неудивительно, поскольку сон играет такую важную роль в нашем здоровье. Достаточное количество сна необходимо для оптимального функционирования вашей иммунной системы, а также для вашего когнитивного и психического здоровья.
То, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня, когда бодрствуете, напрямую связано с тем, насколько хорошо вы спали накануне вечером.
Что вызывает бессонницу?
У вашей бессонницы могут быть разные причины. Некоторые могут быть ситуативными. Например, вы можете беспокоиться о финансах, своем здоровье или своих детях. Другие причины могут включать лекарства, которые вы принимаете либо временно, например, от простуды, либо для лучшего лечения хронических заболеваний.
Существуют также физические причины, такие как апноэ во сне, храп, повышенная потребность в туалете ночью, беспокойные ноги, депрессия, лунатизм или даже плохие сны, которые прерывают ваш сон.
Риски снотворных могут перевешивать преимущества
Существует множество снотворных средств, которые помогут вам заснуть, поэтому они могут показаться лучшим и самым простым решением вашей бессонницы. Однако вполне возможно, что использование определенных снотворных средств может принести больше вреда, чем пользы.
Причина в том, что по мере того, как вы становитесь старше, потенциальные побочные эффекты как отпускаемых без рецепта, так и отпускаемых по рецепту снотворных могут стать более выраженными, серьезными и более рискованными, чем у кого-то в возрасте 30 или 40 лет.
Некоторые из этих побочных эффектов напрямую влияют на ваше здоровье, в то время как другие могут повлиять на вашу способность функционировать и выполнять повседневные задачи. Побочные эффекты могут включать:
· Запор и задержку мочи
· Путаницу сознания
· Возможный повышенный риск деменции
· Возможный повышенный риск рака
· Головные боли
· Головокружение
· Тошнота
· Рвота
· Галлюцинации
· Приливы (у женщин)
· Дневную сонливость
· Нарушение памяти
Еще один риск приема снотворных — так называемый «каскад рецептов». В этом случае ваш лечащий врач невольно дает вам лекарства для лечения побочных эффектов снотворных, которые вы принимаете.
В результате вы в конечном итоге принимаете больше лекарств, чем вам нужно, и каждое из них несет свои риски и побочные эффекты.
Что еще хуже, «каскад рецептов» увеличивает вероятность того, что несколько лекарств маскируют симптомы основных заболеваний, что может затруднить их выявление и эффективное лечение.
Например, если вы принимаете снотворное, потому что головная боль не дает вам уснуть, вы лечите симптом, а не причину. Гораздо лучше лечить головную боль!
Лучшие способы улучшить сон
Итак, учитывая эти факторы риска и то, что Всемирная Организация Здравоохранения считает большинство снотворных средств «в целом неподходящими» для пожилых людей, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон и получить необходимый отдых, не прибегая к лекарствам?
Оказывается, многое можно и нужно делать.
Во-первых, поработайте с компетентным врачом, чтобы определить причину вашей бессонницы. Как только вы определили, что это такое, вы можете работать со своим врачом, чтобы решить эту проблему.
Если, например, выяснится, что на ваш сон влияют внешние факторы, вы можете принять меры для создания среды, более благоприятной для засыпания и продолжительного сна. Примеры действий, которые вы можете предпринять, могут включать:
· Уменьшите шум или используйте затычки для ушей, если это будет для вас проще.
· Увеличивайте темноту/уменьшайте окружающее освещение или используйте маску для глаз.
· Поддержание прохладу в помещении и хорошую вентиляцию.
· Добавление растений, таких как паутинные растения, в вашу спальню, чтобы улучшить качество воздуха.
· Позаботьтесь о том, чтобы ваши подушки и матрас были максимально удобными для вас.
Вы также должны взглянуть на то, как ваш образ жизни может повлиять на ваш сон, и внести соответствующие изменения. Это включает:
· Установите одно и то же время сна и придерживайтесь его.
· Получайте достаточное количество упражнений каждый день.
· Избегайте электронных устройств, таких как смартфоны, в спальне.
· Подумайте о йоге, медитации или других расслабляющих занятиях.
· Отказ от кофеина вечером.
· Отказ от алкоголя вечером.
· Ограничение количества и продолжительности дневного сна.
· Разработайте ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтобы подготовить тело для сна.
Как и во всем, что связано со здоровьем, обеспечение того, чтобы вы получали питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, также играет огромную роль в обеспечении хорошего ночного сна. Например, помимо магния, кальций, витамин D и железо могут помочь вам заснуть и сохранять спокойное состояние в течение ночи.
Вы также можете попробовать есть определенные продукты, такие как вишня, которые содержат мелатонин (гормон сна). Другие продукты, которые могут помочь при бессоннице, — это киви, бананы, грецкие орехи и листовые зеленые овощи.
Если у вас проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, в чем может быть основная причина. Также подумайте о том, чтобы пройти тест на питательные вещества, чтобы определить, присутствуют ли питательные вещества, необходимые для сна, в правильном балансе в вашем организме.
