Если обобщить и систематизировать наиболее популярные мнения различных гериатров, работающих с пожилыми людьми, то можно сделать вывод, что у людей, которые страдают от самых разных проблем, включая проблемы с памятью, тревогу, боль, диабет, падения и многое другое, - есть один общий симптом — плохой сон.
Выспавшись, вы чувствуете себя прекрасно, но сон не следует рассматривать как роскошь. Сон является важным элементом, который необходим вашему разуму и телу для работы на оптимальном уровне.
Достаточный сон, который для подавляющего большинства населения составляет от 7 до 9 часов каждую ночь, может помочь улучшить вашу память и способность к обучению, помочь в принятии решений, улучшить уровень сахара в крови и ваше настроение.
Однако сон приносит не только краткосрочные преимущества. Люди, которые регулярно и качественно спят, также имеют лучшее здоровье в долгосрочной перспективе и более защищены от таких вещей, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, по сравнению с теми, кто имеет изменчивые привычки сна. Для тех из вас, кто хотел бы чувствовать себя немного отдохнувшим, вот 11 способов улучшить свой сон.
1. Настройте правильный свет
Свет помогает установить цикл дня и ночи в нашем организме, также называемый «циркадным ритмом». Выйти утром на улицу, чтобы немного побыть на дневном свете, — это хороший способ сообщить своему телу, что сейчас дневное время, и подавить гормоны сонливости.
Обратной стороной этого является то, что избегание яркого света помогает вашему мозгу вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.
Голубой волновой свет особенно побуждает нас проснуться. В связи с этим некоторые люди даже покупают на вечер оранжевые очки, чтобы дать своему мозгу наилучший шанс успокоиться.
2. Опустите экран
Мобильные устройства, особенно эффективны, когда речь идет о подавлении высвобождения мелатонина. Чтение на планшете перед сном — верный способ подавить выработку мелатонина. Если вы хотите немного поспать, почитайте вместо этого старомодную печатную книгу.
3. Упражнения
Упражнения и сон имеют двунаправленную связь, поскольку они, как правило, усиливают друг друга. Когда у вас была возможность быть физически активным, вы были более готовы ко сну, но сон также может помочь вам выполнить более тяжелую тренировку.
Когда вы лучше отдохнули, у вас есть энергия, чтобы погрузиться в тренировку, что, в свою очередь, даст вам более спокойный сон следующей ночью.
4. Прохлада
Когда мы приближаемся к тому моменту, когда собираемся спать, наши тела на самом деле немного остывают. Несмотря на то, что быть в уюте и теплоте может быть приятно, ночная прохлада помогает нам уснуть.
Уменьшение температуры до 18-20 градусов по Цельсию — это один из способов подготовить тело к оптимальному сну.
5. Избегайте стимуляторов
Хотя чашка чая перед сном — хорошая традиция, она содержит кофеин. Вашему телу требуется около шести часов, чтобы расщепить половину кофеина, содержащегося в утреннем кофе. Естественно, это означает, что, если вы пьете кофе в 15:00, половина кофеина все еще циркулирует в вашем теле в 9:00.
Если вы хотите хорошо выспаться, оставьте кофе/чай и колу до полудня.
6. Избегайте алкоголя
Как известный депрессант, алкоголь может легко вызвать сонливость, но на самом деле он мешает глубокому сну. Когда вы выпиваете, алкоголь в вашем организме не дает вам погрузиться в глубокий сон. В результате вы испытываете многократные ночные пробуждения, которые оставляют чувство вялости по утрам.
7. Следуйте распорядку перед сном
Так же, как младенцы и маленькие дети, вашему телу может быть полезна передышка перед сном. Рекомендуется начать за час до сна, возможно, с расслабляющей ванны и мятного чая, а затем читать при слабом освещении. Постоянное время отхода ко сну также поможет вашему циркадному ритму.
8. Вставайте в одно и то же время каждое утро
Хотя может показаться хорошей идеей поваляться на выходных, это может разрушить ваш сон на следующую ночь. Одно из рекомендуемых изменений для улучшения сна — вставать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш мозг знал, чего ожидать.
9. Избегайте дневного сна
Если у вас проблемы со сном по ночам, заманчивый послеобеденный сон — не лучшая идея. Это снижает давление сна и означает, что вы не так готовы ко сну ночью.
Особенно проблематичен ранний вечерний сон перед телевизором. Лучше действительно лечь спать или выбрать более увлекательное занятие.
10. Получите профессиональную помощь
Если вы хронически истощены, у вас не освежающий сон, вы храпите или засыпаете всякий раз, когда садитесь, у вас может быть основное заболевание.
Есть некоторые состояния, такие как обструктивное апноэ во сне, когда дыхательные пути закрываются, когда мышцы расслабляются для сна, что приводит к крайне не освежающему сну. Если простые меры гигиены сна не помогают, пора обратиться к сомнологу.
Кроме того, если у вас сильная бессонница, описываемая как проблемы с засыпанием или сном, когнитивно-поведенческая терапия с психологом является наиболее доказательным методом лечения.
11. Инвестируйте в правильный матрас
Не стоит оставлять без внимания и матрас. Если он слишком мягкий или слишком жесткий для вас, вам будет сложно получить необходимый сон. Если вы не уверены, что лучше всего подходит для вас, сходите в магазин и попробуйте разные варианты. Обязательно найдется хотя бы один, который соответствует вашим потребностям.
Хроническое недосыпание становится все более серьезной проблемой. Хотя некоторые люди страдают бессонницей, диагностированной с медицинской точки зрения, для многих она вызвана отвлекающими факторами современной жизни.
Часто это связано с решением посмотреть еще один эпизод интересного телешоу, или выпить бокал вина после ужина, или пролистать соцести перед сном.
