Как узнать, когда спать? Смешной вопрос, правда? Разве не все засыпают, когда наступает ночь? На самом деле все не так просто. Если бы это было так, многие из нас, а особенно пожилые люди, не проснулись бы в 4 часа утра, хотя солнце все еще на другом конце света.
Правда в том, что есть ряд факторов, которые определяют, насколько хорошо мы спим ночью. Некоторые из них связаны с тем, что происходит у нас в голове. Например, по мере того как мы становимся старше, у нашего мозга возникают проблемы с выработкой мелатонина — гормона, который сообщает нашему телу, когда спать.
Другие факторы связаны с тем, что происходит в нашем организме. Трудно спать, когда вы испытываете боль или вынуждены ходить в туалет несколько раз за ночь. Есть и другие факторы, связанные с окружающей средой, такие как качество нашего матраса или количество окружающего света в комнате.
Сегодня мы хотим сосредоточиться на одном аспекте регуляции нашего сна, которому не уделяется достаточного внимания, — на солнечном свете. Как вы увидите, это особенно важно для пожилых людей, которые задаются вопросом, как улучшить свой сон. Очевидно, что, как и любая возрастная проблема со здоровьем, тело каждого человека индивидуально.
Вернемся к вопросу, который мы задали в самом начале этой статьи. Как узнать, когда спать?
Вы, наверное, уже слышали о своем циркадном ритме, системе в вашем мозгу, которая контролирует, когда вы должны бодрствовать и когда вы должны спать. Оказывается, солнечный свет — это мощный сигнал, который ваш мозг использует для настройки внутренних часов.
Здесь важно помнить, что не все источники света одинаковы. Несколько недавних исследований показали, что свет низкой интенсивности не оказывает такого влияния на мозг, как яркий солнечный свет.
Тысячи лет назад наши предки большую часть дня проводили на улице. В результате их мозг часами купался в солнечном свете. Перенесемся в сегодняшний день, где многие из нас проводят большую часть времени внутри помещений. Мы можем подвергаться воздействию света, но это не обязательно тот яркий естественный свет, который необходим нашему мозгу для эффективного управления циклами сна.
Суть в том, что, если вы хотите лучше спать ночью, убедитесь, что вы получаете много естественного света в течение дня.
Что делать: запланируйте дополнительные 30-минутные прогулки каждый день. Отметьте это в своем календаре и возьмите на себя обязательство выйти из дома, будь то дождь или солнце!
Солнечный свет помогает вашему мозгу разными способами
Солнечный свет не только помогает настроить ваши внутренние часы, но и способствует лучшему сну, способствуя здоровому образу жизни. Подумайте об этом. Почти все действия, которые вы выполняете при искусственном освещении, связаны с сидением: отдых перед телевизором, прослушивание радио и работа за компьютером. Напротив, почти все действия, которые вы делаете при естественном освещении, полезны для здоровья: прогулки в парке, занятия спортом с друзьями и путешествия.
Это важно, потому что, согласно исследованиям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), выполнение не менее 150 минут умеренной или активной деятельности в неделю может улучшить ваш сон несколькими способами. Во-первых, это может помочь вам чувствовать себя менее сонным в течение дня. Во-вторых, это может помочь уменьшить некоторые боли, связанные со старением.
Что делать: составьте список из 1 физической активности, которую вы любите делать на улице в каждое время года. Например, летом вам может понравиться играть в бадминтон или заниматься мягкой йогой на улице. Зимой вам, возможно, понравится кататься на лыжах и гулять в парке. Не позволяйте погоде быть оправданием для того, чтобы оставаться дома.
Не берите солнце с собой в постель
Проблема в том, что наш мозг не может отличить разные источники яркого света. Так что, когда вы сидите в темной комнате и смотрите в свой телефон, создается впечатление, что вы смотрите прямо на солнце. Другими словами, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день.
Что делать: попробуйте приглушить свет в доме за час до сна. Затем возьмите на себя обязательство не брать телефон с собой на ночь. Вы будете поражены влиянием этих двух простых изменений образа жизни.
Мы не можем изменить тот факт, что наши тела меняются с возрастом и становятся такими, какие мы есть. Но это не означает, что мы должны воспринимать нарушения сна, забывчивость или депрессию как «нормальную часть старения». На самом деле мы имеем больше контроля над своим телом, чем нам хотелось бы верить.
Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть по ночам, часть решения может заключаться в том, чтобы отложить пульт от телевизора и выйти в мир. Пусть ваш мозг греется на солнце. Это вознаградит вас большим количеством энергии в течение дня и лучшим сном ночью.
