Большинство из нас чувствуют себя голодными, если за пару часов до сна не перекусят хотя бы что-то. Хотя вы знаете, что не должны есть много перед сном, вам все-таки нужно что-то в животе, прежде чем вы сможете заснуть. В зависимости от того, ложитесь вы спать ближе к 20:00 или 2:00, выбор неправильного перекуса может помешать вам получить необходимого качества сон. Ниже мы собрали три перекуса, которые являются полезными и вкусными. Это нут, киви и терпкий вишневый сок.
Откажитесь от сыра и крекеров: вместо этого попробуйте нут
Иногда бывает сложно насытиться этой вкусной бобовой закуской, которая также является хорошим источником триптофана. Нут богат витамином B6, который необходим нашему организму для выработки мелатонина, гормона, способствующего сну, который активируется в темноте и контролирует наши циклы сна и бодрствования. Нут также содержит холин, важное и универсальное питательное вещество, которое помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью.
В течение дня вы можете добавить нут в свой салат или суп. А вечером попробуйте есть его в виде хумуса с цельнозерновым крекером или ломтиком огурца на поздний ужин. Это отличная ночная закуска.
Дополнительным преимуществом является то, что нут легче переваривается, чем многие другие бобовые, и утверждается, что потребление хумуса / нута влияет на контроль веса, уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.
Попробуйте киви перед сном
Согласно многочисленным исследованиям, этот симпатичный маленький фрукт (также известный как китайский крыжовник) содержит множество полезных в лечебных целях соединений, в том числе витамины С, К, Е и калий, а также серотонин. Киви также являются пищей, богатой питательными веществами и низкокалорийны, что идеально подходит для полуночного перекуса.
В одном исследовании после четырех недель употребления двух киви за час до сна у испытуемых в возрасте от 20 до 55 лет наблюдалось значительное увеличение как общего времени сна, так и «эффективности сна», которая представляет собой отношение общего времени, проведенного во сне за ночь, к общему количеству времени, проведенного в постели. В исследовании сделан вывод: «Потребление киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна».
Их маленькие черные семена и нечеткая коричневая кожура съедобны, а волокна кожуры помогают очищать кишечник. Дополнительным преимуществом является то, что биоактивные вещества, содержащиеся в трех киви, могут снизить кровяное давление более чем одно яблоко в день.
Устали от ромашкового чая? Употребление терпкого вишневого сока два раза в день может улучшить сон.
Несколько исследований показали преимущества употребления терпкого вишневого сока для улучшения сна: в одном исследовании с участием семи взрослых в возрасте от 59 до 77 лет, страдающих бессонницей, время сна увеличилось в среднем на 85 минут по сравнению с плацебо.
В другом исследовании 20 добровольцев, которые употребляли концентрат терпкого вишневого сока в течение семи дней, значительно увеличили время пребывания в постели, общее время сна и эффективность сна. Исследование показало, что «употребление концентрата терпкого вишневого сока обеспечивает увеличение экзогенного мелатонина, который полезен для улучшения продолжительности и качества сна у здоровых мужчин и женщин и может быть полезен при лечении нарушений сна».
Дополнительным преимуществом является то, что концентрат терпкого вишневого сока, в частности, обладает самой высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью по сравнению с замороженной, консервированной или сушеной вишней.
Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить перед сном, возьмите один из этих продуктов.
