В среднем, пожилой человек 70 лет проводит во сне более 200 000 часов своей жизни. Это примерно 8500 дней по 24 часа, 1200 недель, 300 месяцев или 25 полных лет сна.
Кажется, что это очень много. Но было ли этого достаточно?
Сколько сна нам нужно?
Как правило, когда мы молоды, то редко спим «требуемые» восемь часов, и обычно у этого есть последствия. Когда человек плохо спит, то у него медленнее работает мозг, могут вырываться не те слова, которые он хотел сказать, а также становится более уязвимой нервная система.
Часто при выходе на пенсию люди перестают пользоваться будильником и больше живут по своим биологическим часам. Согласно исследованиям, их организм сам адаптируется под нужный ритм и в целом люди спят по восемь часов, просыпаясь бодрыми, отдохнувшими и готовыми к новому дню.
Национальный фонд сна недавно пересмотрел свои рекомендации по здоровому сну, и для людей старше 65 лет они рекомендуют от семи до восьми часов, при этом диапазон от пяти до девяти часов считается подходящим, в зависимости от индивидуального состояния здоровья и потребностей.
Все мы знаем, что хороший сон способствует здоровью и долгой жизни. Лишение сна может иметь серьезные последствия. Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы провело обширное исследование и обнаружило, что «в краткосрочной перспективе недостаток сна может повлиять на суждение, настроение, способность учиться и запоминать информацию и может увеличить риск серьезных несчастных случаев и травм. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже раннюю смертность».
Так что мы можем сделать?
Гарвардская медицинская школа предлагает следующие советы для улучшения сна:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Постоянный режим сна и бодрствования станет привычкой, и ваше тело адаптируется к этому графику, что позволит вам легче засыпать и просыпаться.
Используйте кровать только для сна и секса
Если вы все еще сексуально активны, какой лучший способ утомить себя? Эксперты даже не рекомендуют читать в постели, но книги — действующее снотворное.
Ограничьте потребление кофеина
Мы все знаем, что кофеин является стимулятором, и для некоторых из нас любое количество кофеина может не дать нам уснуть ночью. Найдите свою личную переносимость кофеина и действуйте соответственно.
Будьте физически активны
Аэробные упражнения помогают нам спать. Если я вообще не тренируюсь в течение дня, у меня обычно проблемы со сном. Независимо от того, занимаетесь ли вы физкультурой, ежедневными прогулками или 10-минутными упражнениями в виде уборки по дому, упражнения помогут вам уснуть.
Ограничьте дневной сон до 30 минут
Хотя вы можете использовать короткий сон, чтобы наверстать упущенное, лучше спать ночью. Долгий сон портит ваш график сна, а кому нравится просыпаться сонным?\
Если вы употребляете табак в любой форме, бросьте
В курении нет ничего здорового, и если рак не является достаточным сдерживающим фактором, никотин, содержащийся в табаке, является стимулятором, который затрудняет засыпание. Откажитесь от него - оно того не стоит.
Употребляйте алкоголь осторожно
Алкоголь угнетает нервную систему, но некоторым людям он может помочь уснуть. Однако этот эффект исчезает через несколько часов и может даже привести к пробуждению в течение всей ночи. Существует мнение, что второй бокал красного вина за ужином гарантирует вам пробуждение в 3 часа ночи.
Улучшите обстановку для сна
У вас должно быть тихое темное место для сна. Вы также должны избегать любых действий с синим экраном в течение 30-60 минут перед сном. Недавние исследования показали, что синий свет телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает нам спать.
Следуйте правилу 20 минут
Если вы не уснули за 20 минут до сна, встаньте и сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Вы можете почитать, принять теплую ванну или выпить чашку теплого молока — все, что вас успокаивает. Как только почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Избегайте приема снотворных
Если у вас есть постоянные проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на снотворное.
Избегайте призрака синего света
Вы наверное удивитесь, узнав, что синий свет, даже окружающий синий свет, является наиболее интенсивным из всех форм света. Это одна из причин, по которой вы видите синие огни машин скорой помощи.
Наши тела вырабатывают больше мелатонина по мере того, как темнеет день, и все источники света препятствуют его выработке, хотя интенсивные лучи синего света влияют на него больше всего. Если вы боретесь со сном, избавьтесь от всей электроники в спальне.
