1. Главная
  2. Блог
  3. Ментальное здоровье
  4. Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте
Блог

Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте

Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте

Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте

Более половины взрослого населения в возрасте 60 лет и старше испытывают хроническую боль. Хроническая боль определяется как любая боль, длящаяся более трех месяцев и являющаяся совершенно другим опытом для вашего мозга, чем острая боль. 

К сожалению, хроническая боль может иметь долгосрочные последствия для здоровья мозга у пожилых людей и даже может увеличить риск развития деменции.

Одна из наиболее частых проблем людей, страдающих хроническими болезнями, заключается в том, как страдает их сон. Хроническая боль создает порочный круг нарушенного сна, при котором недостаток сна вызывает повышенную чувствительность к боли. Усиление боли ухудшает вашу способность спать, и цикл продолжается.

Нарушенный сон — еще один фактор риска развития деменции, поэтому очень важно решить проблему недосыпания, если вы живете с хронической болью. Сон также необходим для способности вашего организма исцеляться и восстанавливаться после боли, которую вы испытываете.

Есть много причин, по которым вы можете плохо спать, от проблем с засыпанием до слишком частых пробуждений в течение ночи. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, это статья для вас.

Что нужно знать о сне

Качественный сон — это основная потребность человека, которую часто упускают из виду при обсуждении вопросов здоровья и хорошего самочувствия. Когда в последний раз вы говорили со своим лечащим врачом о новой проблеме со здоровьем, с которой вы столкнулись, и он спрашивал вас о ваших привычках сна?

По данным исследований ВОЗ по контролю и профилактике заболеваний, почти 19% взрослых сообщают о недостаточном отдыхе или сне. Это огромное количество людей, и, по сравнению с другими изменениями образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье, это самый простой тип.

Основная цель терапевтов состоит в том, чтобы научить пациентов быть более мобильными, но они не могут добиться значительного прогресса без основ хорошего здоровья. Улучшение сна — важный первый шаг к улучшению здоровья, независимо от того, есть ли у вас хронические заболевания или нет.

Что такое лишение сна?

Как мы говорили выше, может быть несколько причин, по которым вы не высыпаетесь, чтобы чувствовать себя лучше. Любое сочетание этих причин может привести к бессоннице.

Депривация сна возникает, когда вы либо не высыпаетесь, либо спите в неподходящее время суток, либо ваш сон плохого качества. Взрослые, которые испытывают недосыпание, могут сообщать, что не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, и чувствуют усталость в течение дня.

Негативные последствия недосыпания пагубны в течение всего дня - от его начала до конца. Недостаток сна может ухудшить мозговую и физическую функцию, привести к потере продуктивности и даже связан с ранним риском смерти.

Дефицит сна связан с высоким кровяным давлением, диабетом, инсультом, сердечными заболеваниями и депрессией. Вот почему сон так важен.

Теперь, когда вы это поняли, давайте поговорим о том, с чего начать, чтобы регулярно высыпаться.

Ваша идеальная среда для сна

У каждого есть то, что мы называем идеальной средой для сна. Это означает, что ваше пространство предназначено для лучшего отдыха, а ваши ночные и утренние дела настраивают вас на успех.

Шаг 1: Создайте свой идеальный ночной распорядок

Установление режима перед сном является наиболее важным компонентом хорошего ночного отдыха. Выполняя одни и те же движения перед сном каждый вечер, вы дадите своему телу понять, что пора отдохнуть. Создайте распорядок дня, который способствует отдыху и релаксации незадолго до выбранного вами времени отхода ко сну.

Начните с того, что потратьте всего несколько минут на подготовку к следующему дню, чтобы ваше утро прошло гладко. Этот шаг позволит вам немного успокоиться, зная, что вы готовы к следующему дню, поэтому вы не будете думать об этом ночью.

Следующий шаг — сосредоточиться на рутине, которая говорит вашему телу и разуму расслабиться. Легкая растяжка перед сном может помочь вам расслабиться, но избегайте энергичных тренировок, которые могут не дать вам уснуть.

Кроме того, не смотрите телевизор и не смотрите в телефон в течение от 30 минут до часа перед сном, так как свет от экрана может изменить ваш циркадный ритм.

Не держите в спальне никаких экранов, которые могут вас соблазнить перед сном или ночью. Вместо этого попробуйте медитацию или ведение дневника перед сном.

Установите расписание, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, и придерживайтесь его. Таким образом, ваши внутренние часы установятся сами. Первые несколько дней могут быть трудными, но не сдавайтесь слишком рано! Может потребоваться некоторая корректировка в течение нескольких недель, чтобы найти идеальное время для сна.

И, наконец, создайте среду с комфортной температурой и мягким освещением, чтобы ваше тело и разум успокоились перед сном.

Шаг 2: Улучшение качества вашего сна

Эксперты не могут прийти к единому мнению об идеальной продолжительности сна для всех. Некоторые скажут, что вам нужно по крайней мере семь или восемь часов, в то время как другим достаточно шести часов. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок, но вы определите количество сна, необходимое для того, чтобы проснуться с чувством свежести.

Убедитесь, что в вашей спальне темно и достаточно тихо, чтобы способствовать отдыху. Опять же, поддерживайте в комнате комфортную для вас температуру. Если вы обнаружите, что просыпаетесь всю ночь и с трудом засыпаете, избегайте просмотра телевизора или прокрутки телефона.

Не сосредотачивайтесь на времени и не напрягайтесь из-за того, что не выспались. Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, пока снова не заснете.

Шаг 3: Создайте свой идеальный распорядок дня

Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы делаете в первые несколько часов дня, влияет на ваш сон следующей ночью. Попробуйте установить обычное время пробуждения и придерживайтесь его каждый день, точно так же, как вы придерживаетесь времени отхода ко сну.

Просыпаться легче, если утром есть, чего ждать с нетерпением. Создайте ритуалы, которые заставят вас с нетерпением ждать нового дня и вставать достаточно рано, чтобы не торопиться. Наслаждайтесь чашкой кофе или чая, пока читаете книгу, медитируете или ведете дневник.

Попробуйте как-нибудь подвигаться утром, будь то короткая растяжка, силовые упражнения или прогулка. Потратьте несколько лишних минут на размышления о том, как будет выглядеть оставшаяся часть вашего дня, прежде чем вам действительно нужно будет его начать.

Начните свой выходной день с завтрака из цельных продуктов и избегайте тех быстрых, обработанных продуктов, полных сахара, которые позже приведут к энергетическому сбою.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов лечения, когда речь идет о том, чтобы хорошо жить с хронической болью. И сон — отличное место для начала. Создание хороших привычек сна требует времени, терпения и чувства осознания.

Вам также может быть интересно

Медитация после 50: 3 важных преимущества
Медитация после 50: 3 важных преимущества
366
Медитация после 50: 3 важных преимущества
В сегодняшнем «всегда активном» обществе трудно прожить даже минуту, не отвлекаясь на сигналы устройств, мигание экранов компьютеров и мгновенные оповещениями о последних новостях. Стоит ли удивляться, что мы все так напряжены? Если вы ищете способ убежать от постоянного натиска беспокойства, раздражения, гнева, неуверенности в себе, беспокойства и внутреннего разговора с самим собой, которые вызваны повседневными стрессами, подумайте о медитации. Это позволит контролировать стресс, повысить продуктивность и сохранить здоровье и комфорт.
Улучшаем сон с помощью простых поз йоги от бессонницы
Улучшаем сон с помощью простых поз йоги от бессонницы
124
Улучшаем сон с помощью простых поз йоги от бессонницы
Если, как и у многих людей старше 60 лет, у вас часто бывают проблемы со сном, йога от бессонницы может стать для вас лучшим решением! Дыхательные упражнения помогут вам расслабиться, а специальные позы помогут снять боли, которые не дают вам спать по ночам.
6 советов, если у вас проблемы со сном
6 советов, если у вас проблемы со сном
172
6 советов, если у вас проблемы со сном
Достаточное количество сна является одним из наиболее важных компонентов общего состояния здоровья и благополучия, особенно для пожилых людей. К сожалению, с возрастом наш режим сна часто становится более нерегулярным.
Как использование дневника сна может помочь вам лучше спать после 60 лет
Как использование дневника сна может помочь вам лучше спать после 60 лет
140
Как использование дневника сна может помочь вам лучше спать после 60 лет
Когда мы становимся немного старше, у многих из нас возникают проблемы со сном. Хорошая новость заключается в том, что дневник сна может помочь нам получить заслуженный отдых.
Несколько идей при проблемах со сном после менопаузы
Несколько идей при проблемах со сном после менопаузы
312
Несколько идей при проблемах со сном после менопаузы
Очень важно хорошо высыпаться. Мы живем в хаотичном мире, поэтому спокойный сон может быть проблемой в любом возрасте. Для женщин это особенно актуально после менопаузы.
Как лучше спать, изменив то, как вы чистите зубы
Как лучше спать, изменив то, как вы чистите зубы
279
Как лучше спать, изменив то, как вы чистите зубы
Во многих отношениях сон — невероятно сложный процесс. На протяжении веков это было царством мифов и спекуляций.
Ваш возраст вызывает проблемы со сном?
Ваш возраст вызывает проблемы со сном?
219
Ваш возраст вызывает проблемы со сном?
С возрастом сон, к сожалению, редко становится более крепким и здоровым. Легко обвинить во всех наших проблемах наш возраст. Точно так же, как и когда мы можем почувствовать себя немного рассеянными, важно помнить, что это просто часть естественного старения нашего организма.
Важность сна для счастья в пожилом возрасте
Важность сна для счастья в пожилом возрасте
524
Важность сна для счастья в пожилом возрасте
Вы хотите быть счастливее? Это так просто, вы можете сделать это с закрытыми глазами. Буквально. Хороший сон необходим для хорошего настроения и самочувствия.
Мягкая йога при проблемах с засыпанием после 60
Мягкая йога при проблемах с засыпанием после 60
412
Мягкая йога при проблемах с засыпанием после 60
Один из самых распространенных мифов о старении заключается в том, что пожилым людям нужно меньше сна. Реальность несколько сложнее.
Как лучше спать после 60, используя солнечный свет
Как лучше спать после 60, используя солнечный свет
251
Как лучше спать после 60, используя солнечный свет
Как узнать, когда спать? Смешной вопрос, правда? Разве не все засыпают, когда наступает ночь? На самом деле все не так просто.
4 вопроса вашему врачу для лучшего сна после 60
4 вопроса вашему врачу для лучшего сна после 60
277
4 вопроса вашему врачу для лучшего сна после 60
Сон — загадочный процесс для многих людей, особенно с возрастом. Когда мы младенцы, мы спим… ну, как младенцы.
9 шагов на встречу лучшему сну в пожилом возрасте
9 шагов на встречу лучшему сну в пожилом возрасте
326
9 шагов на встречу лучшему сну в пожилом возрасте
Когда мы становимся старше, иногда кажется, что нам требуется меньше сна, хотя это не всегда так, особенно когда срабатывает будильник! Но на самом деле это совсем не так. Если когда-то нам требовалось восемь часов сна в сутки, с возрастом нам по-прежнему требуется столько же сна.
3 удивительных вечерних перекуса для лучшего сна
3 удивительных вечерних перекуса для лучшего сна
264
3 удивительных вечерних перекуса для лучшего сна
Большинство из нас чувствуют себя голодными, если за пару часов до сна не перекусят хотя бы что-то. Хотя вы знаете, что не должны есть много перед сном, вам все-таки нужно что-то в животе, прежде чем вы сможете заснуть. В зависимости от того, ложитесь вы спать ближе к 20:00 или 2:00, выбор неправильного перекуса может помешать вам получить необходимого качества сон. Ниже мы собрали три перекуса, которые являются полезными и вкусными. Это нут, киви и терпкий вишневый сок.
Опасность успокоительных, которые широко распространены.
Опасность успокоительных, которые широко распространены.
315
Опасность успокоительных, которые широко распространены.
Когда у вас проблемы со сном, страдает все остальное в вашей жизни. Вы можете чувствовать себя капризным и раздражительным. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на работе.
4 полезных продукта, которые помогут женщинам спать как младенец.
4 полезных продукта, которые помогут женщинам спать как младенец.
324
4 полезных продукта, которые помогут женщинам спать как младенец.
Будь то из-за гормонов, загруженного мозга или храпящего партнера, многим женщинам старше 50 лет трудно заснуть и спать спокойно. Что стоит есть перед сном, чтобы погрузиться в страну грез и остаться там?
6 продуктов, которые мешают крепкому сну в пожилом возрасте
6 продуктов, которые мешают крепкому сну в пожилом возрасте
364
6 продуктов, которые мешают крепкому сну в пожилом возрасте
Как и во многих других аспектах старения, легко обвинить в плохом сне наше тело. На самом деле, есть много простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы лучше спать в пожилом возрасте. В этой статье мы объясним, как то, что вы едите за несколько часов до сна, может не давать вам спать по ночам.
Простые советы по улучшению сна в зрелом возрасте
Простые советы по улучшению сна в зрелом возрасте
407
Простые советы по улучшению сна в зрелом возрасте
Давайте на минуту представим себе жизнь 10 000 лет назад. Уже закат, и пока у вас нет часов, вы знаете, что пора спать. В течение последнего часа солнце мягко опустилось за горы, превратив небо из голубого в желтое, в красное и в пурпурное.
Сон в пожилом возрасте и циркадные ритмы
Сон в пожилом возрасте и циркадные ритмы
297
Сон в пожилом возрасте и циркадные ритмы
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что засыпаете во время просмотра любимого вечернего телешоу? Вас расстраивает тот факт, что вы просыпаетесь в 4 часа утра?
10 удивительных растений, которые помогут улучшить воздух в доме и улучшить сон
10 удивительных растений, которые помогут улучшить воздух в доме и улучшить сон
317
10 удивительных растений, которые помогут улучшить воздух в доме и улучшить сон
Когда мы становимся немного старше, многие из нас обнаруживают, что наш режим сна меняется. Вместо того, чтобы спать всю ночь, мы просыпаемся в 4 утра, задаваясь вопросом, вернуться ли в постель или начать день. Что ж, мы не можем изменить то, как процесс старения влияет на наше тело, но мы можем изменить среду, в которой живем.
Простые советы для бодрого пробуждения в пожилом возрасте.
Простые советы для бодрого пробуждения в пожилом возрасте.
412
Простые советы для бодрого пробуждения в пожилом возрасте.
Окутывает ли вас туман, когда вы просыпаетесь утром, оставляя вас в полусонном состоянии между мирами ночи и дня? Время перехода от одного состояния сознания к другому может быть сложным, если человек глубоко спал. Даже когда сна было меньше, чем хотелось бы, туман может заполнить разум, как облако в коробке.
Проблемы со сном после 60? В спальне может быть слишком жарко или холодно.
Проблемы со сном после 60? В спальне может быть слишком жарко или холодно.
412
Проблемы со сном после 60? В спальне может быть слишком жарко или холодно.
Сон — загадочный процесс. На несколько часов в день мы переносимся в волшебный мир, питаемый нашим подсознанием. В результате у нас есть тенденция думать, что сон находится вне нашего контроля. Когда что-то идет не так, мы виним свое стареющее тело или стресс в нашей жизни.
Как хорошо спать и получать от жизни больше после 60 лет.
Как хорошо спать и получать от жизни больше после 60 лет.
287
Как хорошо спать и получать от жизни больше после 60 лет.
Что приходит вам на ум, когда вы думаете о следующем вопросе — что нужно, чтобы получить максимум от жизни после 60 лет? Если вы похожи на большинство людей, ваши мысли, вероятно, перескочили на такие предложения, как «быть более продуктивным» или «следовать своим увлечениям».
Как фэн-шуй может помочь избавиться от бессоницы в пожилом возрасте
Как фэн-шуй может помочь избавиться от бессоницы в пожилом возрасте
345
Как фэн-шуй может помочь избавиться от бессоницы в пожилом возрасте
По разным причинам многие из нас старше 60 лет испытывают проблемы со сном. Вы можете с трудом заснуть или проснуться среди ночи и не сможете снова заснуть. А может быть, вы просто проснулись слишком рано и лежите без дела пару часов.
Главный совет доктора Винтера по улучшению сна после 60
Главный совет доктора Винтера по улучшению сна после 60
423
Главный совет доктора Винтера по улучшению сна после 60
По словам доктора В. Криса Винтера, автора книги «Решение для сна», большинство врачей получают менее двух часов обучения во всей области сна во время обучения в медицинской школе. И тем не менее, это одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются пациенты.
10 советов как улучшить свое здоровье с помощью крепкого сна
10 советов как улучшить свое здоровье с помощью крепкого сна
374
10 советов как улучшить свое здоровье с помощью крепкого сна
В среднем, пожилой человек 70 лет проводит во сне более 200 000 часов своей жизни. Это примерно 8500 дней по 24 часа, 1200 недель, 300 месяцев или 25 полных лет сна. Кажется, что это очень много. Но было ли этого достаточно?
4 совета о том, как улучшить сон после 60 лет
4 совета о том, как улучшить сон после 60 лет
317
4 совета о том, как улучшить сон после 60 лет
Распространен миф о том, что с возрастом вам нужно меньше сна. Это не может быть дальше от истины. В пожилом возрасте вы все равно должны спать рекомендованные 7–9 часов непрерывного сна, но гормональные изменения могут усложнить этот процесс.
Сон после 60: 3 дыхательных техники, которые помогут вам уснуть
Сон после 60: 3 дыхательных техники, которые помогут вам уснуть
375
Сон после 60: 3 дыхательных техники, которые помогут вам уснуть
Очень важно получать достаточное количество сна для красоты, особенно если вы хотите стареть изящно. Хороший ночной сон снижает вероятность депрессии, проблем с памятью и серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы.
Viva la siesta! 9 советов о том, как обновить свой день
Viva la siesta! 9 советов о том, как обновить свой день
411
Viva la siesta! 9 советов о том, как обновить свой день
Все люди на нашей планете делятся на 2 категории – те кто спит днем и те, кто не спит. Когда первые говорят вторым: «Сегодня днем я отлично вздремнул», те неизменно отвечают, что «не могут спать днем».
Как неправильный сон может подорвать здоровье после 60 лет
Как неправильный сон может подорвать здоровье после 60 лет
342
Как неправильный сон может подорвать здоровье после 60 лет
Бывают ли у вас дни, когда вы чувствуете голод весь день, независимо от того, что вы едите? Это может быть потому, что вы не выспались накануне вечером.
Простые советы - как бороться с бессонницей
Простые советы - как бороться с бессонницей
402
Простые советы - как бороться с бессонницей
Когда бессонница начинает портить ночи вашему любимому человеку – это может стать проблемой. Если вам это знакомо, то определенно вам следует прислушаться к советам экспертов: встать с кровати.
Как правильно вздремнуть днем?
Как правильно вздремнуть днем?
287
Как правильно вздремнуть днем?
Многие люди категорически отказываются вздремнуть в полдень, даже если чувствуют хроническую усталость. Они беспокоятся, что это нарушит их ночной сон.
Как простой ритуал перед сном может помочь женщинам (и не только) лучше спать
Как простой ритуал перед сном может помочь женщинам (и не только) лучше спать
356
Как простой ритуал перед сном может помочь женщинам (и не только) лучше спать
Если одна мысль о сне не дает вам спать по ночам, вы не одиноки. По оценкам, только в США от 50 до 70 миллионов человек страдают нарушениями сна, которые влияют на его качество и, в конечном итоге, на их общее состояние здоровья и самочувствие.
Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте
Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте
387
Качественный сон как первый шаг к лечению хронической боли в пожилом возрасте
Более половины взрослого населения в возрасте 60 лет и старше испытывают хроническую боль. Хроническая боль определяется как любая боль, длящаяся более трех месяцев и являющаяся совершенно другим опытом для вашего мозга, чем острая боль.
11 эффективных способов улучшить сон в пожилом возрасте
11 эффективных способов улучшить сон в пожилом возрасте
453
11 эффективных способов улучшить сон в пожилом возрасте
Если обобщить и систематизировать наиболее популярные мнения различных гериатров, работающих с пожилыми людьми, то можно сделать вывод, что у людей, которые страдают от самых разных проблем, включая проблемы с памятью, тревогу, боль, диабет, падения и многое другое, - есть один общий симптом — плохой сон.
Эффективны ли приложения для сна в пожилом возрасте?
Эффективны ли приложения для сна в пожилом возрасте?
306
Эффективны ли приложения для сна в пожилом возрасте?
Говорят, что чем старше становишься, тем больше у тебя проблем со сном. Это может быть правдой, но у многих из нас всегда были проблемы со сном, так что для многих в этом нет ничего нового.
Что нужно знать пожилым о сне, старении и похудении
Что нужно знать пожилым о сне, старении и похудении
432
Что нужно знать пожилым о сне, старении и похудении
По мере того, как наступает осень и дни становятся длиннее, вы можете обнаружить, что вам не хочется вставать с постели, или, возможно, ваш сон внезапно может стать более нарушенным.
Совет пожилым: подумайте дважды, прежде чем принимать снотворное!
Совет пожилым: подумайте дважды, прежде чем принимать снотворное!
364
Совет пожилым: подумайте дважды, прежде чем принимать снотворное!
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, количество сна, необходимое вам с возрастом, не уменьшается. Людям пожилого возраста нужно примерно столько же сна — от семи до девяти часов, как и более молодым людям.
3 весомых преимущества, которые пожилые могут извлечь из утренней рутины
3 весомых преимущества, которые пожилые могут извлечь из утренней рутины
378
3 весомых преимущества, которые пожилые могут извлечь из утренней рутины
С ростом всех страшных статистических данных среди пожилых людей (таких как болезнь Альцгеймера, одиночество, депрессия, развод и проживание в домах престарелых), и это без Covid19, становится все труднее вести активный, здоровый и интересный стиль жизни.
Сколько сна нужно для остроты ума в пожилом возрасте?
Сколько сна нужно для остроты ума в пожилом возрасте?
294
Сколько сна нужно для остроты ума в пожилом возрасте?
Идея о том, что «пожилым людям не нужно много спать», оказалась мифом. Многие из нас сталкивались с тем, как недостаток сна делает нас ворчливыми, не такими быстрыми в умственном развитии, усталыми или, возможно, с чувством подавленности или беспокойства, а также без особой мотивации.