Более половины взрослого населения в возрасте 60 лет и старше испытывают хроническую боль. Хроническая боль определяется как любая боль, длящаяся более трех месяцев и являющаяся совершенно другим опытом для вашего мозга, чем острая боль.
К сожалению, хроническая боль может иметь долгосрочные последствия для здоровья мозга у пожилых людей и даже может увеличить риск развития деменции.
Одна из наиболее частых проблем людей, страдающих хроническими болезнями, заключается в том, как страдает их сон. Хроническая боль создает порочный круг нарушенного сна, при котором недостаток сна вызывает повышенную чувствительность к боли. Усиление боли ухудшает вашу способность спать, и цикл продолжается.
Нарушенный сон — еще один фактор риска развития деменции, поэтому очень важно решить проблему недосыпания, если вы живете с хронической болью. Сон также необходим для способности вашего организма исцеляться и восстанавливаться после боли, которую вы испытываете.
Есть много причин, по которым вы можете плохо спать, от проблем с засыпанием до слишком частых пробуждений в течение ночи. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, это статья для вас.
Что нужно знать о сне
Качественный сон — это основная потребность человека, которую часто упускают из виду при обсуждении вопросов здоровья и хорошего самочувствия. Когда в последний раз вы говорили со своим лечащим врачом о новой проблеме со здоровьем, с которой вы столкнулись, и он спрашивал вас о ваших привычках сна?
По данным исследований ВОЗ по контролю и профилактике заболеваний, почти 19% взрослых сообщают о недостаточном отдыхе или сне. Это огромное количество людей, и, по сравнению с другими изменениями образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье, это самый простой тип.
Основная цель терапевтов состоит в том, чтобы научить пациентов быть более мобильными, но они не могут добиться значительного прогресса без основ хорошего здоровья. Улучшение сна — важный первый шаг к улучшению здоровья, независимо от того, есть ли у вас хронические заболевания или нет.
Что такое лишение сна?
Как мы говорили выше, может быть несколько причин, по которым вы не высыпаетесь, чтобы чувствовать себя лучше. Любое сочетание этих причин может привести к бессоннице.
Депривация сна возникает, когда вы либо не высыпаетесь, либо спите в неподходящее время суток, либо ваш сон плохого качества. Взрослые, которые испытывают недосыпание, могут сообщать, что не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, и чувствуют усталость в течение дня.
Негативные последствия недосыпания пагубны в течение всего дня - от его начала до конца. Недостаток сна может ухудшить мозговую и физическую функцию, привести к потере продуктивности и даже связан с ранним риском смерти.
Дефицит сна связан с высоким кровяным давлением, диабетом, инсультом, сердечными заболеваниями и депрессией. Вот почему сон так важен.
Теперь, когда вы это поняли, давайте поговорим о том, с чего начать, чтобы регулярно высыпаться.
Ваша идеальная среда для сна
У каждого есть то, что мы называем идеальной средой для сна. Это означает, что ваше пространство предназначено для лучшего отдыха, а ваши ночные и утренние дела настраивают вас на успех.
Шаг 1: Создайте свой идеальный ночной распорядок
Установление режима перед сном является наиболее важным компонентом хорошего ночного отдыха. Выполняя одни и те же движения перед сном каждый вечер, вы дадите своему телу понять, что пора отдохнуть. Создайте распорядок дня, который способствует отдыху и релаксации незадолго до выбранного вами времени отхода ко сну.
Начните с того, что потратьте всего несколько минут на подготовку к следующему дню, чтобы ваше утро прошло гладко. Этот шаг позволит вам немного успокоиться, зная, что вы готовы к следующему дню, поэтому вы не будете думать об этом ночью.
Следующий шаг — сосредоточиться на рутине, которая говорит вашему телу и разуму расслабиться. Легкая растяжка перед сном может помочь вам расслабиться, но избегайте энергичных тренировок, которые могут не дать вам уснуть.
Кроме того, не смотрите телевизор и не смотрите в телефон в течение от 30 минут до часа перед сном, так как свет от экрана может изменить ваш циркадный ритм.
Не держите в спальне никаких экранов, которые могут вас соблазнить перед сном или ночью. Вместо этого попробуйте медитацию или ведение дневника перед сном.
Установите расписание, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, и придерживайтесь его. Таким образом, ваши внутренние часы установятся сами. Первые несколько дней могут быть трудными, но не сдавайтесь слишком рано! Может потребоваться некоторая корректировка в течение нескольких недель, чтобы найти идеальное время для сна.
И, наконец, создайте среду с комфортной температурой и мягким освещением, чтобы ваше тело и разум успокоились перед сном.
Шаг 2: Улучшение качества вашего сна
Эксперты не могут прийти к единому мнению об идеальной продолжительности сна для всех. Некоторые скажут, что вам нужно по крайней мере семь или восемь часов, в то время как другим достаточно шести часов. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок, но вы определите количество сна, необходимое для того, чтобы проснуться с чувством свежести.
Убедитесь, что в вашей спальне темно и достаточно тихо, чтобы способствовать отдыху. Опять же, поддерживайте в комнате комфортную для вас температуру. Если вы обнаружите, что просыпаетесь всю ночь и с трудом засыпаете, избегайте просмотра телевизора или прокрутки телефона.
Не сосредотачивайтесь на времени и не напрягайтесь из-за того, что не выспались. Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, пока снова не заснете.
Шаг 3: Создайте свой идеальный распорядок дня
Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы делаете в первые несколько часов дня, влияет на ваш сон следующей ночью. Попробуйте установить обычное время пробуждения и придерживайтесь его каждый день, точно так же, как вы придерживаетесь времени отхода ко сну.
Просыпаться легче, если утром есть, чего ждать с нетерпением. Создайте ритуалы, которые заставят вас с нетерпением ждать нового дня и вставать достаточно рано, чтобы не торопиться. Наслаждайтесь чашкой кофе или чая, пока читаете книгу, медитируете или ведете дневник.
Попробуйте как-нибудь подвигаться утром, будь то короткая растяжка, силовые упражнения или прогулка. Потратьте несколько лишних минут на размышления о том, как будет выглядеть оставшаяся часть вашего дня, прежде чем вам действительно нужно будет его начать.
Начните свой выходной день с завтрака из цельных продуктов и избегайте тех быстрых, обработанных продуктов, полных сахара, которые позже приведут к энергетическому сбою.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов лечения, когда речь идет о том, чтобы хорошо жить с хронической болью. И сон — отличное место для начала. Создание хороших привычек сна требует времени, терпения и чувства осознания.
