По мере того, как наступает осень и дни становятся длиннее, вы можете обнаружить, что вам не хочется вставать с постели, или, возможно, ваш сон внезапно может стать более нарушенным.
Для тех, кто хочет оптимизировать управление старением и весом, сезонные нарушения сна могут иметь непредвиденные последствия.
Почему ваше качество сна или время сна могут ухудшиться из-за смены сезонов
Ваш цикл сна частично контролируется количеством света, получаемого вашими глазами. Когда солнце встает, ваше тело получает сигнал о том, что пора просыпаться, а когда солнце садится, ваше тело вырабатывает больше мелатонина, чтобы помочь вам уснуть.
Таким образом, более короткие дни означают меньше стимуляции бодрствования. Для некоторых это приводит к большему сну или ощущению усталости в течение дня, для других это может привести к беспорядочному сну, например, легкому засыпанию, а затем частому пробуждению ночью.
Гормон, отвечающий за контроль цикла сна и бодрствования (также известный как циркадный ритм), — это кортизол.
Гормон стресса кортизол также связан с увеличением веса и тягой к еде при повышенном уровне. Если вы боретесь с плохим сном и едой по ночам, в этом может быть виноват кортизол.
Что происходит со сном с возрастом
В феномене, известном как «фазовое продвижение», циркадный ритм постепенно сдвигается на более раннее время отхода ко сну на полчаса каждое десятилетие, начиная со среднего возраста.
По данным Sleep Foundation, к возрасту 60-65 лет циркадные ритмы смещаются, поэтому оптимальное время сна — с 19:00 до 20:00, а время пробуждения — с 3:00 до 4:00.
Качество сна также ухудшается с возрастом, как и частые пробуждения (и многие из этих полуночных походов в ванную).
К сожалению, дневной сон может изменить циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее заснуть ночью.
Влияние менопаузы на сон
Многие женщины начинают замечать проблемы со сном во время менопаузы. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе могут испытывать следующее по сравнению с женщинами в пременопаузе:
· Снижение эффективности сна
· Проблемы с засыпанием
· Проблемы со сном
Повышенный риск нарушений сна старше 60 лет
Кроме того, по оценкам, 45–62 % людей старше 60 лет страдают «синдромом обструктивного апноэ во сне», который представляет собой обструктивное апноэ во сне, сочетающееся с дневной сонливостью.
Эксперты говорят, что пожилые люди реже обращаются за медицинской помощью из-за своих проблем со сном, а некоторые врачи могут даже не заметить признаки, поскольку в излечимых проблемах часто обвиняют нормальный процесс старения.
Сколько сна нужно людям старше 60 лет?
Потребности во сне у пожилых людей такие же, как и у молодых, большинству людей требуется около 7-8 часов сна в сутки.
И все же, по данным Sleep Foundation, пожилые люди чаще недосыпают, спят всего 6,5-7 часов в сутки.
Сон полезен для здоровья вашего мозга
В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом старения, люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые спали менее 6 часов в сутки, подвергались большему риску развития деменции в более позднем возрасте.
Сон может помочь предотвратить хронические заболевания
Сон менее 5 часов или более 9 часов в сутки связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение. Негативные последствия для психического здоровья (а именно, повышенный риск депрессии) также были обнаружены у тех, кто выходил за рамки рекомендуемых 7-8 часов.
Сон полезен для вашего настроения
Плохой сон связан с повышенным количеством гормона стресса кортизола, что может привести к раздражительности и стрессу.
Сон может укрепить вашу иммунную систему
Пока вы спите, ваша иммунная система усердно работает, независимо от того, больны вы или нет. Достаточный сон может помочь вашей иммунной системе оставаться сильной, чтобы она могла бороться с болезнью после воздействия.
Лишение сна влияет на потерю веса
Лишение сна имеет очень реальные последствия для управления весом. Подсчитано, что на каждый час недосыпания люди съедают дополнительно 385 калорий.
Согласно этой математике (и, конечно же, не точной науке), один месяц лишения сна может привести к набору более 10-15 кг.
Плохой сон может привести к эмоциональному перееданию, чтобы справиться с усталостью и изменениями настроения, которые могут возникнуть.
Как улучшить качество сна и/или получить его больше
Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы позаботиться о себе, чтобы улучшить свой сон!
Контролируйте воздействие света
Чтобы установить свой циркадный ритм, стремитесь получать как можно больше естественного света по утрам. Следите за своей освещенностью ночью, используйте приложения для блокировки синего света на своем телефоне и компьютере, такие как ночной режим, и надевайте очки, блокирующие синий свет, если вы собираетесь смотреть телевизор ночью.
Улучшите гигиену сна
Убедитесь, что ваша спальня оптимизирована для сна. Темно, прохладно, тихо. Могут помочь такие продукты, как плотные шторы, охлаждающие простыни, удобный матрас, а также беруши или шумоглушители. Следуйте одному и тому же графику сна, насколько это возможно, подумайте о том, чтобы попробовать график сна «рано ночью / рано утром», чтобы соответствовать естественным циклам.
Ограничьте ночное питание
Употребление большого количества пищи или продуктов с высоким содержанием сахара/углеводов перед сном может сбалансировать уровень сахара и кортизола в крови, нарушив ваш сон.
Добавки для безопасного сна
Поговорите со своим врачом о приеме мелатонина в виде добавки, чтобы помочь вашему телу понять, что пора идти спать. Обычно считающийся безопасным и не вызывающим привыкания, мелатонин может помочь вашему телу сбросить циклы сна.
Получите помощь
Если вы какое-то время боретесь со сном, запишитесь на прием к врачу, чтобы получить помощь.
