По словам доктора В. Криса Винтера, автора книги «Решение для сна», большинство врачей получают менее двух часов обучения во всей области сна во время обучения в медицинской школе. И тем не менее, это одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются пациенты.
Но хорошая новость, по словам доктора Винтера, заключается в том, что сон является одним из трех основных столпов хорошего здоровья (наряду с диетой и физическими упражнениями), над которыми мы можем в некоторой степени работать и контролировать.
Недавнее интересное открытие сна
Одно из самых захватывающих медицинских открытий, связанных со сном, было сделано в 2015 году, когда исследователи обнаружили, что глимфатическая система мозга способна удалять отходы и работает намного лучше, когда мы спим.
И это работает гораздо эффективнее, когда мы спим на боку. Таким образом, они обнаружили, что сон на боку может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Сколько сна нам нужно?
Потребность во сне так же индивидуальна, как и потребность в калориях. По словам доктора Уинтера, если вы хорошо спите, хорошо себя чувствуете и не испытываете симптомов чрезмерной сонливости, какое бы количество сна вы ни получали, это, вероятно, нормально.
И, как мы все знаем, потребности во сне меняются на протяжении всей жизни, и на протяжении всей жизни наша потребность во сне снижается. Многим из нас, кто постарше, нужно всего семь-восемь часов сна.
Почему и как мы спим
Две основные системы в нашем организме вызывают сонливость: гомеостатическая система и циркадианная система.
Химическое вещество под названием аденозин опосредует гомеостатическую систему сна. Чем дольше вы бодрствуете, чем больше аденозина накапливается в вашем мозгу, тем больше вероятность того, что вы заснете. Физические упражнения повышают уровень аденозина, поэтому чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы будете сонливы.
Почему кофеин не дает нам уснуть? Оказывается, кофеин блокирует аденозин, поэтому он не помогает нам заснуть.
Мелатонин вырабатывается в условиях темноты, и по мере приближения времени сна происходит большой выброс мелатонина, и вскоре следует сон.
Стадии сна
Сон состоит из трех важных стадий. Легкий сон служит переходом между бодрствованием и глубоким сном. Глубокий сон — наш самый восстанавливающий сон, но для того, чтобы добраться до него, вам нужно пройти через легкий сон.
Также редко происходит прямой переход от глубокого сна к сну сновидений. Таким образом, после легкого сна вы либо погружаетесь в глубокий сон, либо сон сновидений.
БДГ-сон, или быстрое движение глаз, почти всегда является сном во сне, но может происходить и во время глубокого сна. БДГ-сон состоит из 20-40-минутных циклов четыре-пять раз за ночь, и мы обычно проводим четверть нашего сна в БДГ-сне, который важен для памяти и регуляции настроения.
Каждый из этих циклов обычно становится длиннее по мере того, как мы продвигаемся в течение ночи. Сон во сне обычно начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает — после краткого пребывания в легком сне и цикла глубокого сна.
Если переходы к глубокому сну и сну сновидений нарушены, человек будет проводить больше времени, чем обычно, во второй стадии легкого сна, которая не очень восстанавливает.
Взрослые обычно проводят 25% своей ночи в глубоком сне, причем большая часть сна приходится на первую половину ночи. Это время наибольшей выработки гормона роста, который помогает нашему телу оставаться молодым и здоровым и работать лучше.
Это также помогает укрепить наши мышцы и кости, помогает нам восстановиться после травм и повышает нашу иммунную функцию. К сожалению, количество глубокого сна уменьшается с возрастом, как и выработка гормона роста.
Создание лучшей среды для сна
Большинство из нас уже знают, что нам нужно убрать электронику из нашей спальни и выключить электронные устройства за несколько часов до сна.
Если это невозможно, есть приложения, которые уменьшат как количество света, так и качество света, которому вы подвергаетесь, или вы можете купить очки, блокирующие синий ультрафиолет.
Также крайне важно спать в абсолютно темном, прохладном и бесшумном месте. Вот интересный быстрый тест, чтобы узнать, является ли ваша спальня лучшим местом для сна:
· Войдите в свою спальню, закройте дверь, задерните шторы и выключите свет.
· Положите руки перед лицом. Вы их видите?
Если да, то в вашей комнате недостаточно темно, поэтому вы можете подумать о том, как сделать ее темнее.
Как мы можем помочь обрести сон
Кроме того, мы знаем, что алкоголь, никотин и кофеин негативно влияют на наш сон. Кроме того, лучше не есть за два-три часа до сна.
Пища с высоким гликемическим индексом вызывает сонливость, поэтому, если вам нужно есть ближе к вечеру, ешьте сухофрукты, хлопья или бананы. Также могут быть полезны продукты с высоким содержанием триптофана и магния. А горячий ромашковый чай или чай из пассифлоры также помогают уснуть.
Исследования показывают, что лаванда может помочь со сном, поэтому распыление разбавленного масла лаванды в спальне или на подушке также может быть полезным. Кроме того, есть белый шум и звуковые машины, которые воспроизводят различные фоновые звуки белого шума, которые помогут вам заснуть.
Выявление стресса и управление им с помощью медитации, обучения релаксации и/или когнитивной терапии важно для тех, кто имеет дело с тревогой.
Что самое важное мы можем сделать, чтобы улучшить наш сон?
Ответ доктора Уинтера на вопрос о самом важном, что мы можем сделать, чтобы улучшить свой сон, может вас удивить. Но он никогда не отказывается от этого совета: самое важное, что вы можете сделать, — это иметь постоянное время пробуждения по утрам.
