Беспокоитесь ли вы о том, что вы недостаточно активны?
Вы обеспокоены тем, что можете получить травму, если будете тренироваться неправильно? Хотите знать, что действительно работает, чтобы укрепить ваши кости?
Мы обобщили рекомендации многих специалистов по здоровью и выявили три лучших упражнения от остеопороза. Общеизвестно, что физические упражнения полезны для наших костей, а исследования подтверждают это.
Примечание: пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать что-либо новое. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно прогрессировать, и всегда давайте время для восстановления между сеансами по мере необходимости.
Упражнение №1 – Упражнение с отягощением
Упражнения с отягощениями — это упражнения, в которых мы удерживаем вес собственного тела против силы тяжести.
Ходьба, танцы и походы — прекрасные примеры того, как нагрузка на ступни и ноги сочетается с ударом о землю при каждом шаге.
Есть три вида ударных упражнений — низкий, высокий и средний.
Упражнение с низкой ударной нагрузкой
Чтобы упражнение было малоударным, мы всегда держим одну ногу на земле. Ходьба сама по себе малоэффективна, даже если мы идем быстро. Это можно делать ежедневно или несколько дней в неделю, в зависимости от вашей скорости и интенсивности.
Высокоэффективное упражнение
Упражнения с высоким ударом заставляют обе ноги отрываться от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки, и энергичные танцы.
В то время как некоторые источники рекомендуют, чтобы люди с остеопорозом избегали занятий с высокой нагрузкой, это индивидуальная оценка, которая зависит от тяжести вашего остеопороза и вашего уровня физической подготовки.
Проконсультируйтесь с вашим врачом.
Упражнение со средним воздействием
Упражнения со средним воздействием включают в себя движения, при которых мы воздействуем на землю с большей силой, чем при ходьбе, но по крайней мере одна нога остается на земле.
Лучший пример — топание. Когда вы топаете, одна нога остается на земле, а другая оказывает большее воздействие. Это безопаснее, чем прыгать, потому что вы можете сделать это в дверном проеме, поднимаясь по лестнице, держась одной рукой за перила, или даже сидя.
Весовая нагрузка на верхнюю часть тела
Вы спросите, а как насчет нагрузки на верхнюю часть тела?
Мы не можем игнорировать кости верхней части тела, так как запястья являются частым местом переломов. Мы несем вес на руки и предплечья в йоге и упражнениях с собственным весом, таких как планки и отжимания. Теннис, например, также является отличным способом добавить ударные упражнения для верхней части тела.
Упражнение № 2 — Упражнение с сопротивлением
Чтобы произвести изменения в наших костях, мы должны активировать «принцип перегрузки». Это означает, что мы должны утомлять наши мышцы, чтобы укрепить наши кости.
Если вы делаете упражнение 12-15 раз, вы должны быть настолько утомлены в конце, что не сможете больше выполнять его в хорошей форме. Если вы не так устали, измените упражнение и/или добавьте сопротивление.
Упражнение №3 – Баланс
Неудивительно, что если вы не упадете, вы, вероятно, не сломаетесь! Упражнения на баланс — неотъемлемая часть повседневной жизни каждого активного пожилого человека.
К сожалению, большинство программ упражнений на равновесие для людей старше 60 лет не включают упражнения, которые заимствованы из реальной жизни. Мы ведь не падаем и не ломаем кость, стоя на одной ноге и касаясь рукой стены. Обычно мы не ломаем кости, стоя на воображаемом бревне рядом со стулом. Дело не в том, что это «плохие» упражнения. Они являются хорошей отправной точкой, но они не заводят нас достаточно далеко в зону испытаний и не имитируют проблемы реальной жизни.
Реальные проблемы включают в себя спотыкание о корень дерева, ходьбу по скользкой поверхности и спуск с крутой лестницы.
Чтобы проверить равновесие и подготовиться к реальной жизни, упражнения на равновесие должны быть динамичными и трехмерными. Это означает, что вы должны перемещать свое тело вперед и назад, из стороны в сторону и вращаться.
Упражнения, которые вы не должны делать
Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб внутрь. Противоположным является сгибание, при котором позвоночник округляется вперед. Чрезмерное сгибание остеопоротического позвоночника может привести к переломам позвонков, также называемым компрессионными переломами. Передние части позвонков испытывают слишком большое давление и они прогибаются в виде мелких трещин.
Если у вас остеопороз позвоночника, следует избегать нескольких движений, вызывающих чрезмерное сгибание:
Отказ от ответственности: эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить конкретные медицинские рекомендации для вашей ситуации.
