Когда мы представляем себе наши кости, то скорее всего думаем о не белых, твердых, жестких и неизменных объектах. Однако наши кости — очень живая и динамичная ткань. Они обеспечивают структуру нашего тела, которая позволяет нам двигаться.
Наши кости являются местом прикрепления мышц, защищают жизненно важные органы и служат резервуаром для кальция. Кальций, жестко регулируемый в нашей крови, контролирует многие из наших клеточных процессов. Это включает в себя сокращение и расслабление мышечных клеток.
Кости постоянно перестраиваются в ответ на стрессы, которые они испытывают, и потребность в большем или меньшем количестве кальция в крови. Клетки, называемые остеокластами, активируются для разрушения участков кости в ответ на гормональные сигналы, а остеобласты создают больше кости.
Когда происходит больше резорбции кости, чем образования кости, возникает остеопороз. Остеопороз — это нарушение здоровья, при котором кости становятся хрупкими, поэтому люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов.
Остеопороз является распространенным заболеванием. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы защитить свои кости с возрастом.
Что вызывает остеопороз?
Плотность костей достигает пика примерно в конце 20-30 лет и начинает снижаться с возрастом. На него влияет диета, уровень активности, курение и гормоны. Также женщины, перенесшие раннюю менопаузу, подвергаются повышенному риску остеопороза.
Есть и другие, более редкие состояния, которые также могут вызывать остеопороз, например, определенные лекарства или определенные гормональные нарушения.
Как это диагностируют?
Есть два способа диагностики остеопороза. Первый предполагает минимальную травму перелома. Примером может служить перелом в результате падения с высоты стоя. Другой способ – скрининг для измерения плотности костей.
Почему остеопороз поражает не только кости?
В последние годы произошел существенный сдвиг в концептуализации остеопороза, в результате которого стало признано, что мышцы и кости являются взаимозависимой единицей. Мы знаем, что остеопороз распространен, но около 30% людей старше 60 лет имеют родственное заболевание, называемое саркопенией.
Саркопения – потеря мышечной массы и функции. В 2016 году Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) признала это заболеванием. Люди с остеосаркопенией подвержены высокому риску падений и переломов, которые могут изменить их жизнь, что может стать спусковым крючком для судьбоносного снижения независимости.
Почему не хватает кальция?
Исследования добавок кальция для профилактики остеопороза были разочаровывающими. Несмотря на то, что прочность костей во многом зависит от кальция, многочисленные исследования показали, что потребление кальция недостаточно для предотвращения остеопороза.
Это связано с тем, что кости представляют собой динамичную ткань, остро чувствительную к раздражителям повседневной жизни. Без стимулов, способствующих увеличению прочности костей, высокое потребление кальция вряд ли будет способствовать формированию более прочной кости.
Что вы можете сделать, чтобы увеличить прочность костей?
Современные исследования показывают, что силовые тренировки с отягощениями могут улучшить плотность костной ткани у пожилых людей с низкой костной массой.
Например, были проведены исследования для группы женщин в постменопаузе, половина из которых выполняла упражнения низкой интенсивности, а другая половина — тренировки с отягощениями под наблюдением.
В группе, предназначенной для силовых тренировок, плотность костной ткани увеличилась, в то время как в группе с низкой интенсивностью за восемь месяцев исследования она фактически снизилась.
Ходить недостаточно
К сожалению, ходьба сама по себе вряд ли улучшит прочность костей, потому что она не дает достаточного стимула для большего образования костей.
Лучшими альтернативами являются прыжки или даже марширование на месте. Чтобы увидеть эффект, требуется заниматься минимум три раза в неделю.
Эти упражнения также улучшат мышечную силу и снизят риск саркопении и падений. Если на падать, то и риск переломов существенно сократится.
Как всегда, упражнения должны быть безопасными и приятными, поэтому, если вы не привыкли выполнять такие виды упражнений, всегда полезно проконсультироваться с врачом. Есть так много ярких и активных пожилых людей, которые наслаждаются энергичной жизнью, даже с остеопорозом.
Независимо от того, страдаете ли вы этим заболеванием или нет, в том числе регулярные аэробные и силовые упражнения являются неотъемлемой частью сохранения жизненных сил как можно дольше, с бонусом в виде улучшения самочувствия уже сегодня.
